A importância do descanso na rotina de exercícios físicos

A maioria dos conselhos sobre a vida fitness exige que as pessoas se envolvam em mais exercícios. Isso faz sentido, uma vez que dados indicam que a sociedade está cada vez mais sedentária e poucos atendem às diretrizes atuais para atividade física adequada: 150 minutos de atividade aeróbica moderada ou 75 minutos por semana, além de dois exercícios de fortalecimento muscular.

É importante cumprir essas diretrizes, pois fazer exercício suficiente pode melhorar a saúde física e mental de um indivíduo. Mas segundo reportagem da revista TIME, uma pesquisa sugere que tirar uma folga estratégica da rotina de exercícios pode maximizar os benefícios da atividade física e minimizar os riscos.

"O descanso e a recuperação são absolutamente necessários", diz Hunter Paris, professor associado de medicina esportiva da Universidade Pepperdine, na Califórnia. “A fadiga, até certo ponto, é benéfica [porque significa progresso]. Mas chega um momento em que a fadiga pode se acumular e sobrecarregar um pouco”.

Estudos confirmam isso. Um publicado em 2018 argumenta que há uma “zona de ouro” para exercício - isto é, um ponto ideal entre praticar muito pouca atividade física (que está ligada a um maior risco de doenças cardíacas e câncer, entre outras doenças crônicas) e muito (que, especialmente para adultos de meia-idade e idosos, pode aumentar o risco de problemas cardíacos e morte prematura, pressionando demais o corpo). O documento desaconselha a realização de mais de quatro ou cinco horas de exercício vigoroso por semana e recomenda pelo menos um dia de descanso.

Outra pesquisa de 2017 sugere que tirar folgas pode proteger contra a perda óssea - que é particularmente preocupante para as mulheres - e o excesso de inflamação, um fator de risco para muitas doenças crônicas. Exercício demais pode até deixá-lo doente, sugere um estudo de 2016. Nele, atletas que fizeram exercícios intensos em dias consecutivos viram uma queda nas proteínas que ajudam o sistema imunológico a combater doenças. O excesso de treinamento também rouba os músculos do tempo que eles precisam para se recuperar.

Paris hesita em oferecer uma receita única para o descanso. Um atleta de nível olímpico terá necessidades de recuperação diferentes das que praticam exercícios. Da mesma forma, algumas pessoas podem se sentir melhor quando tiram um dia inteiro de folga, enquanto outras podem preferir uma recuperação ativa (como alongamentos ou exercícios de baixa intensidade) para manter o ritmo. Em vez de regras rígidas, ele diz que recomenda que as pessoas analisem como estão se sentindo fisicamente - coisas como fadiga, dor e queda no desempenho - e mentalmente, e usem essas informações para decidir se mais exercícios vão ajudar ou prejudicar.

Também é importante, diz Paris, recuperar-se com intenção. “É possível que alguém descanse e se recupere enquanto se exercita”, diz ele, “e certamente é possível não se exercitar e também não descansar e se recuperar”. Pular um treino para acordar mais cedo e executar tarefas, por exemplo, pode não ajudar um atleta a recuperar energia, enquanto negociar um treino de alto impacto para ioga pode ajudar os frequentadores de academia a voltar à sua rotina normal se sentindo relaxados e revigorados.

Numerosos estudos mostram que atividades tradicionalmente não consideradas "exercícios" - como caminhar, limpar, jardinar e subir escadas - podem ajudar a prolongar a vida útil de uma pessoa e reduzir o risco de doenças crônicas. "Se você tiver apenas 30 segundos ou um minuto para se levantar e caminhar até o bebedouro, isso conta", diz ele.