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    O que comer para ter um maior aproveitamento no treino?

    Especialistas canadenses recomendam quais são os itens mais adequados de acordo com a intensidade dos exercícios

    Por Larissa Valença

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    Provavelmente, todo mundo que realiza atividades físicas deseja ter a melhor performance possível. Saiba que os alimentos consumidos podem influir e muito nesse resultado, segundo publicação da emissora do Canadá, ''Global News''. 

    Para Dan Moore, um professor Assistente de Cinesiologia da Universidade de Toronto, se você é daqueles que frequenta a academia só duas vezes na semana e faz exercícios leves, não é necessário se preocupar tanto com o assunto. Claro que o ideal é fazer refeições regulares e saudáveis. Em contrapartida, se você está treinando para ter músculos, ou para se preparar para uma corrida, por exemplo, realizando a prática de cinco a seis dias na semana, nesses casos, deve, sim, se preocupar bastante com que está comendo e quando realiza tais refeições. 

    Outra situação é se você está tentando perder peso, é preciso ter em mente que qualquer coisa que você come antes do treino tem que se encaixar no seu plano de dieta, e é relevante saber quantas calorias você vai queimar com os exercícios.

    Para Hugues Plourde, um dietista da Universidade de McGill University, no Canadá, a intensidade e a duração do treino, também, importa. 


    Veja as recomendações para impulsionar o seu treino conforme a intensidade:

     Leve

    Como já foi dito, não é necessária extrema atenção, se você realiza esse tipo de exercício.

     

    Segundo Moore, o que você come antes serve mais para te ajudar a acompanhar a atividade, se precisar de comida para isso. A dica é se ater as refeições principais, focando em comer do modo mais saudável possível.

     

    Para o personal trainer e dietista Nanci Guest, a água é um complemento mais do que suficiente, se quiser fazer um lanchinho, uma boa pedida é: meia xícara de iogurte, algumas nozes e frutas secas.

    Intensidade moderada

    Em 2017, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomendou que para exercícios individuais era importante ingerir proteína (atualmente o Canadá indica que a quantidade ideal é 0.8 gramas de proteína por quilo de peso) – mais 1.2 até 1.7 gramas para atletas de força ou resistência. Aliás, o melhor é comer em refeições espaçadas ao longo do dia.

    Para os dietistas do Canadá e alguns estadunidenses, o conselho é, antes de se exercitar, realizar uma refeição ou lanche relativamente baixo em gordura, moderado em proteínas e com suficiente fluido pra manter o corpo hidratado.

    De acordo com Guest, horas antes do treino, você pode comer uma média a grande refeição, que inclua carboidrato, proteína e algumas gorduras, como um sanduíche de peito de peru, uma maça e um copo de leite.

    Se está próximo da hora de treinar, como tem apenas 30 minutos, consuma algo que ofereça baixa proteína e grande quantidade de carboidrato sem gordura e fibra, como uma porção pequena de bananas ou tâmaras, ou um suco.

    Alta Intensidade

    A recomendação é esqueça, por exemplo, itens como pedaços de queijo, ovo, ou qualquer coisa do tipo uma hora antes da atividade física de alta intensidade.

    ''É necessário comer coisas leves, se você sabe que vai pegar pesado na malhação’’, afirma Plourde.  

    Ao praticar a modalidade, segundo Moore, o corpo usa muito carboidrato, portanto, é imprescindível ter certeza que você tem um pouco disso no organismo pra queimar.


    Ter uma refeição baseada em carboidrato quatro horas antes de uma competição, por exemplo, pode melhorar o desempenho do atleta, de acordo com alguns estudos internacionais. Porém, o assunto é controverso, a Sociedade de Nutrição Esportiva Internacional, por exemplo, indica que o mais adequado é comer bastante carboidrato um dia antes do evento.

    Para restabelecer as energias, uma alternativa é ingerir uma ou duas horas antes do treino intenso, algumas bananas.

    Outra coisa que ajuda é tomar uma solução de carboidrato, como uma bebida esportiva, durante os exercícios prolongados de alta intensidade com mais de 60 minutos, ou ao longo de atividades de resistência pesada.

    Caso você não goste de Gatorade ou bebidas do tipo, a sugestão de Guest é fazer a sua própria solução- com 30% de suco de fruta em 70% de água.

     

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