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    Especialistas dão dicas de como evitar o jet lag em longas viagens

    Matéria da revista americana Time ouviu alguns especialistas sobre o tema.

    Por Letícia Furlan

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    Viajar para o exterior pode ser divertido. Mas, às vezes, depois de atravessar vários fusos horários, é fácil ficar exausto e desorientado – fazendo com que as tão desejadas férias não sejam tão aproveitadas.

    O número de passageiros voando internacionalmente em 2017 alcançou a maior alta anual, com 107,7 milhões de pessoas - 3,5 por cento acima da alta anterior alcançada em 2016, de acordo com o Departamento de Transportes dos EUA. Isso significa que mais pessoas provavelmente estão sofrendo do denominado “jet lag”.

    Mas se você está voando pelo país ou para o outro lado do mundo, existem maneiras de se proteger. Aqui, os especialistas revelam a ciência por trás dessa confusão de horários - e os segredos para superá-la. 

    A ciência por trás do jet lag

    O jet lag ocorre quando as células cerebrais que regulam nossos ritmos circadianos - que servem como o relógio principal de nossos corpos nos dizendo quando acordar, comer ou dormir - estão fora de sincronia com o fuso horário em que estamos, diz Jamie Zeitzer, assistente professor do Centro de Ciências do Sono e Medicina da Universidade de Stanford.

    Ele se instala quando você pede ao seu corpo que “durma, coma e esteja acordado nos momentos errados, de acordo com o seu relógio corporal circadiano interno, momentos em que seu corpo não está preparado para lidar com essas atividades”, diz Charmane Eastman, professor do Departamento de Ciências do Comportamento e diretor fundador do Laboratório de Pesquisa de Ritmos Biológicos no Rush University Medical Center, em Chicago.

    O resultado: um conflito entre a mente e o corpo. E a discórdia entre o que seu corpo acha que deveria estar fazendo - como dormir - e o que você quer fazer - como passear por uma cidade estrangeira - pode resultar em várias doenças físicas.

    O jet lag pode levar a “dificuldade em dormir, indigestão, fadiga durante o dia, redução do desempenho mental e físico e comprometimento da função imunológica”, diz Zeitzer. Ele tende a ser pior quando você viaja através de fusos horários - e quanto mais fusos horários você cruza, pior fica.  

    E um dado curioso é que o jet lag também pode ser mais grave quando você está voando para o leste, do que quando você está voando para o oeste, de acordo com um estudo de 2016 conduzido por pesquisadores da Universidade de Maryland. Isso porque nosso relógio interno não parece funcionar em um horário de 24 horas. Em vez disso, os pesquisadores acreditam que é em torno de 24,5 horas, o que significa que é mais fácil estender a duração do dia das pessoas voando para o oeste em fusos horários do que encurtá-lo quando eles voam para o leste.

    E essa confusão de horários pode fazer com que os passageiros também experimentem riscos de saúde a longo prazo - como um risco aumentado de doença cardiovascular, diabetes tipo II e até câncer, segundo estudo co-conduzido por Eastman e publicado em Clínicas de Medicina do Sono. E isso tende a piorar à medida que você envelhece, de acordo com a Academia Americana de Medicina do Sono. 

    Como superar o jet lag

    O jet lag acaba se dissipando quando seu relógio interno é redefinido para o novo fuso horário em que você está, mas às vezes pode levar muito tempo.  

    "A melhor maneira de aliviar o jet lag é obter a exposição adequada à luz, que irá realinhar o seu relógio circadiano interno ao seu novo fuso horário", diz Zeitzer. “Em geral, você deseja obter exposição à luz matinal e evitar a exposição à luz noturna ao viajar para o leste, e o oposto ao viajar para o oeste.”

     

    Outro truque, de acordo com Eastman, é mudar gradualmente o relógio circadiano para o novo fuso horário alguns dias antes de voar. Isso é feito mudando quando o corpo é exposto à luz e quando é exposto à escuridão “para enganar o relógio circadiano e pensar que o dia e a noite mudaram”, diz ela. Ela sugere mudar a hora da luz e da escuridão gradualmente de uma a duas horas por dia, dependendo da direção em que você está voando. 

    Se você estiver voando de Dallas para Londres, por exemplo, estará enfrentando uma diferença de tempo de seis horas. Para se antecipar ao jet lag, Eastman sugere mudar gradualmente o seu corpo para Londres, enquanto você ainda está em Dallas. Isso significa ir para a cama uma hora mais cedo todas as noites e acordar uma hora mais cedo todas as manhãs durante seis dias antes da sua viagem.  

    Mas se mudar drasticamente o seu horário não é uma opção, existem outras formas de aliviar os sintomas do jet lag. Zeitzer sugere manter-se bem hidratado, porque a desidratação pode exacerbar os sintomas. Ela também aconselha evitar álcool no vôo e antes de dormir, pois pode atrapalhar o sono. Uma vez no chão, o exercício pode ajudar os viajantes a ficarem acordados. Zeitzer diz que também é uma boa idéia evitar alimentos que poderiam causar indigestão, porque o jet lag pode causar problemas estomacais.

    A melatonina - um hormônio natural que funciona com ritmos circadianos - também pode ajudar a combater o jet lag, mas em doses menores e quando consumida mais cedo do que a maioria das pessoas consome o suplemento, de acordo com Eastman.

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