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    O horário em que comemos é importante para nossa dieta

    Diversos estudos sugerem que seguir nosso ciclo natural de 24 horas evita diversos problemas de saúde.

    Por Letícia Furlan

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    O debate sobre a melhor dieta para uma saúde ideal já é antigo. Mas agora alguns especialisas acreditam que não é apenas o que comemos que importa, mas sim quando realizamos nossas refeições.

    Um corpo crescente de pesquisas sugere que nossos corpos funcionam otimamente quando alinhamos nossos padrões alimentares com nossos ritmos circadianos, os ciclos inatos de 24 horas que dizem ao nosso corpo quando acordar, quando comer e quando adormecer. Estudos mostram que interromper cronicamente esse ritmo – por meio de refeições tardias ou beliscar lanches à meia-noite, por exemplo – poderia ser uma receita para ganho de peso e problemas metabólicos.

    Essa é a premissa de um novo livro, "The Circadian Code", de Satchin Panda, professor do Instituto Salk e especialista em pesquisa de ritmos circadianos. Nele, Dr. Panda argumenta que as pessoas melhoram sua saúde metabólica quando comem em uma janela diária de 8 a 10 horas, fazendo sua primeira refeição pela manhã e sua última no início da noite.

    Essa abordagem, conhecida como ‘alimentação precoce com restrição de tempo’, deriva da idéia de que o metabolismo humano segue um ritmo diário, com nossos hormônios, enzimas e sistemas digestivos preparados para a ingestão de alimentos pela manhã e à tarde. Muitas pessoas, no entanto, comem, mesmo em pouca quantidade, desde o momento em que acordam até pouco antes de irem para a cama.

    Dr. Panda descobriu em sua pesquisa que a pessoa média come um período de 15 horas ou mais por dia, começando com algo como leite e café, e terminando tarde da noite seja com um copo de vinho, um punhado de nozes ou até mesmo uma refeição completa. Esse padrão de alimentação, diz ele, entra em conflito com nossos ritmos biológicos.

    Os cientistas há muito sabem que o corpo humano tem um relógio mestre no cérebro, localizado no hipotálamo, que governa nossos ciclos de sono-vigília em resposta à exposição à luz brilhante. Um par de décadas atrás, os pesquisadores descobriram que não há apenas um relógio no corpo, mas uma coleção deles. Todo órgão tem um relógio interno que governa seu ciclo diário de atividade.

    “Habitamos este planeta há milhares de anos e, embora muitas coisas tenham mudado, sempre houve uma constante: todos os dias o sol nasce e à noite cai”, disse o Dr. Panda. “Nós planejamos ter ritmos de 24 horas em nossa fisiologia e metabolismo. Esses ritmos existem porque, assim como nossos cérebros precisam dormir todas as noites para consertar, redefinir e rejuvenescer, todos os órgãos precisam ter tempo para reparar e reiniciar também. ”

    A maioria das evidências em humanos sugere que consumir a maior parte da comida no início do dia é melhor para saúde, disse o Dr. Courtney Peterson, professor assistente no departamento de ciências da nutrição da Universidade do Alabama, em Birmingham. Dezenas de estudos demonstram que o controle do açúcar no sangue é melhor de manhã e pior no período noturno. À noite, a falta de luz solar leva o cérebro a liberar a melatonina, que nos prepara para o sono. Comer tarde da noite envia um sinal conflitante para os relógios no resto do corpo que ainda é dia, disse o Dr. Peterson.

    Se alimentar na hora errada do dia causa tensão nos órgãos envolvidos na digestão, forçando-os a trabalhar quando estão programados para ficarem inativos, o que pode aumentar o risco de doenças, disse Paolo Sassone-Corsi, diretor do Centro de Epigenética e Metabolismo da Universidade da Califórnia, em Irvine.

    Um exemplo clássico disso são os trabalhadores por turnos, que representam cerca de 20 por cento da força de trabalho do país. Muitas vezes quem trabalha em turnos durante a noite é obrigado a comer e dormir em horários estranhos. Isso está ligado à obesidade, diabetes, alguns tipos de câncer e doenças cardíacas. Embora os fatores socioeconômicos provavelmente desempenhem um papel, estudos sugerem que a ruptura circadiana (nosso ciclo natural de 24 horas) pode levar diretamente a problemas de saúde.

    Enquanto estudos sugerem que comer no início do dia é ideal para a saúde metabólica, isso não significa necessariamente que você deve pular o jantar, mas sim torná-lo mais leve. Um grupo de pesquisadores em Israel descobriu em estudos que adultos com sobrepeso perdiam mais peso e tinham maiores melhorias no açúcar no sangue, insulina e fatores de risco cardiovasculares quando tomavam um café da manhã farto, almoço modesto e jantares pequenos.

    Peterson disse que confirma um ditado antigo: comer o café da manhã como um rei, almoçar como um príncipe e jantar como um pobre. 

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