QUATRO MINUTOS DE EXERCÍCIO POR DIA PODEM AJUDAR IDOSOS A MANTER A INDEPENDÊNCIA

Manter a força muscular e o equilíbrio é fundamental para continuar realizando tarefas cotidianas com autonomia durante o envelhecimento. Um estudo conduzido por pesquisadores da Penn State College of Medicine, nos Estados Unidos, indica que uma rotina diária de apenas quatro minutos pode contribuir para melhorar essas capacidades em adultos mais velhos.

Publicado na revista científica PLOS One, o trabalho avaliou um programa de exercícios de força realizado em casa durante 12 semanas. Ao final do período, os participantes que seguiram a rotina apresentaram resultados melhores em testes relacionados à mobilidade e ao desempenho físico do que aqueles que não receberam a intervenção naquele momento.

Uma rotina curta com quatro movimentos

O programa, chamado FAST-2, foi desenvolvido para facilitar a prática de exercícios por pessoas que enfrentam dificuldades para manter uma rotina convencional de treinamento. A proposta combina quatro movimentos simples, cada um realizado durante 30 segundos, com intervalos de descanso de igual duração.

A sequência inclui flexões de braço, levantar e sentar em uma cadeira, remadas com os dois braços utilizando resistência e movimentos de subir e descer de um degrau.

A combinação trabalha diferentes grupos musculares, com atenção especial às pernas, fundamentais para ações como caminhar, subir escadas e se levantar de uma cadeira.

Os pesquisadores também ofereceram alternativas para adaptar os movimentos às condições de cada participante. As flexões, por exemplo, podiam ser feitas com as mãos apoiadas em uma parede ou bancada, enquanto o exercício de sentar e levantar podia contar com o apoio das mãos nos joelhos.

A ideia era reduzir as barreiras que frequentemente afastam pessoas mais velhas da atividade física, como a falta de tempo, o desconforto e a dificuldade de organizar treinos mais longos.

Exercícios simples de força, como levantar de uma cadeira e subir degraus, foram utilizados para avaliar a mobilidade dos participantes

O que mudou depois de 12 semanas?

A pesquisa contou com 97 participantes com idade média de 74 anos, distribuídos aleatoriamente entre o grupo que realizou os exercícios e o grupo de comparação. Todos apresentavam dificuldades para caminhar e eram pouco ativos fisicamente no início do estudo.

Ao final de 12 semanas, os pesquisadores identificaram diferenças favoráveis ao grupo que realizou o treinamento em três avaliações importantes.

No teste de sentar e levantar de uma cadeira durante 30 segundos, os participantes do programa conseguiram realizar, em média, 4,2 repetições a mais do que o grupo de comparação. No teste de equilíbrio sobre uma perna, a diferença foi de 3,6 segundos a mais.

Já na avaliação que media o tempo necessário para levantar e sentar cinco vezes consecutivas, o grupo de exercícios apresentou uma redução de 2,3 segundos.

Esses indicadores ajudam a avaliar capacidades utilizadas em atividades comuns do dia a dia. Mais força nas pernas e melhor equilíbrio podem facilitar deslocamentos e movimentos que fazem parte da rotina, embora o estudo não tenha medido diretamente uma redução no número de quedas.

A regularidade também chamou a atenção

Além dos resultados físicos, os pesquisadores observaram que os participantes conseguiram manter a rotina com frequência relativamente alta. O grupo realizou os exercícios em 81% dos dias previstos durante o período de acompanhamento.

Esse dado é relevante porque a dificuldade de manter a regularidade é um dos obstáculos para a prática de atividade física. Uma proposta curta e com movimentos que podem ser adaptados talvez seja mais fácil de incorporar ao cotidiano do que sessões longas de treinamento.

O estudo dá continuidade a uma investigação anterior da equipe, na qual um grupo menor de adultos mais velhos apresentou melhora na capacidade de realizar agachamentos após praticar exercícios breves diariamente.

Por que força e equilíbrio são importantes na velhice

Com o avanço da idade, preservar a capacidade de realizar movimentos básicos pode fazer diferença na autonomia. Levantar-se de uma cadeira, manter a estabilidade ao caminhar e subir degraus são tarefas que exigem força muscular, coordenação e equilíbrio.

Quando essas capacidades diminuem, atividades rotineiras podem se tornar mais difíceis, afetando a independência e aumentando a preocupação com quedas.

O treinamento de força é uma das estratégias utilizadas para trabalhar essas habilidades. No estudo da Penn State, a combinação de exercícios para os membros superiores e inferiores foi pensada para reproduzir movimentos funcionais, ligados às necessidades do cotidiano.

Os resultados sugerem que sessões curtas podem representar uma porta de entrada para pessoas sedentárias ou com limitações de mobilidade. Isso não significa, porém, que quatro minutos sejam suficientes para atender a todas as necessidades de saúde ou substituir outras formas de atividade física.